Поиск по сайту

Организация внеурочной деятельности, направленной на самосохранение здоровья учащихся. (Рекомендации для классных руководителей лицея № 623)



Содержание.

1.Организация внеурочной деятельности…………………………..1

Гимнастика до занятий…………………………………………..…6

Физкультурные минутки………………………………………...….6

Подвижные игры на переменах и в группах

продлённого дня………………………………………………...10

2.Бодрость за одну минуту по Д.В. Керни……………………….…13

3.Гимнастика для глаз………………………………………………..14

4.Упражнения для улучшения кровообращения…………………...15

5.Дыхательные упражнения…………………………………………16

6.Правильная посадка за партой…………………………………….16

7.Методы снятия эмоционального напряжения

у старшеклассников………………………………………………...17

1. Организация внеурочной деятельности.

Каждый педагог хочет видеть своих воспитанников здоро­выми, веселыми и хорошо развитыми физически. С момента рождения нормально развивающийся ребенок стремится к движениям. Формирование этой важной для жизнедеятельности потребности в значительной степени зависит от особенностей жизни и воспитания, от того, насколько окружающие ребенка взрослые создают необходимые условия, способствуют своевременному освоению доступных по возрасту движений.

Интенсивная работа большого количества мышц при выполнении физических упражнений помогает функционировать всем системам организма и оказывает на них тренирующее действие. Под воздействием движений улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляется опорно-двигательный аппарат, регулируется деятельность нервной системы и ряда других физиологических процессов. При активных движениях, в особенности циклических, дыхание углубляется, улучшается легочная вентиляция.

Активные движения повышают устойчивость ребенка к заболеваниям, вызывают мобилизацию защитных сил организма. И напротив, недостаток движений (гиподинамия) вызывает изменения в центральной нервной и эндокринной системах, может привести к эмоциональной напряженности, к нарушению обмена веществ, а также к уменьшению функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной систем и, следовательно, к снижению работоспособности.

Двигательная активность — биологическая потребность организма, от степени удовлетворения которой зависит здоровье детей, не только их физическое, но и общее развитие.

Уровень привычной двигательной активности может не соответствовать биологической потребности организма в движениях и существующим возрастным нормам, которые способствуют благоприятному общему развитию, сохранению и укреплению здоровья учащихся. Такое несоответствие часто встречается у детей школьного возраста и приводит к дисгармоничному развитию, нарушениям в состоянии здоровья в целом. Это связано, прежде всего, с тем, что двигательная активность резко уменьшается с началом обучения в школе.

К сожалению, современные младшие школьники все меньше двигаются. Чаще всего это связано с загруженностью уроками, дополнительными занятиями, домашними заданиями. Порой у них не остается времени на прогулку, общение со своими сверстниками, на участие в подвижных играх. В результате нарушается естественное, нормальное развитие детского организма. Школьные уроки физкультуры компенсируют лишь около 10% необходимой двигательной активности.

В оздоровительных целях общеобразовательные учреждения должны создавать условия для удовлетворения биологической потребности учащегося в движениях. Эта потребность может быть реализована посредством ежедневной двигательной активности учащихся в объеме не менее двух часов. Такой объем двигательной активности слагается из участия обучающихся в комплексе мероприятий дня каждого учреждения:

1) в проведении гимнастики перед учебными занятиями,

2) физкультминуток на уроке,

3) подвижных игр на переменах,

4) спортивного часа в группах продленного дня,

5) уроков физкультуры, внекласс­ных спортивных занятий и соревнований,

6) дней здоровья,

7) самостоятельных занятий физкультурой.

Активный отдых, подвижные игры на воздухе вызывают большой положительный эффект в функциональном состоянии организма. Кроме того, систематический отдых на открытом воздухе оказывает закаливающее, оздоровительное влияние на организм школьников. Если выход на улицу по каким-либо причинам невозможен, предусмотрите двигательную активность в хорошо проветриваемом помещении. Необходимо также позаботиться и о том, чтобы в рекреациях имелось простое физкультурное оборудование: маты, стенки, обручи, кегли, шары и так далее. Хорошо, если во время отдыха будет звучать музыка, дети смогут танцевать, заниматься аэробикой.

Кроме того, необходимо учитывать индивидуальное развитие двигательной активности ребенка. Дифференцируются три группы детей по степени их подвижности — большой, средней и малой. Педагог может достаточно объективно оценить индивидуальную подвижность учащегося, наблюдая за ним в часы самостоятельной деятельности, во время перемен и уроков.

Дети большой степени подвижности всегда заметны. Они находят возможность двигаться в любых условиях. Движения их быстры, резки, часто кажутся бесцельными. Чрезмерно подвижный ребенок неусидчив во время уроков, всегда ищет дополнительные движения на уроках физкультуры, часто на­блюдается бесцельная беготня во время перемен. Из-за высо­кой интенсивности они как бы не успевают вникнуть в суть своей деятельности, не могут управлять в должной степени своими движениями. Чрезмерная подвижность является сильным раздражителем для нервной системы, поэтому дети отличаются неуравновешенным поведением, чаще других попадают в конфликтные ситуации. Следует ли ограничивать в движениях чрезмерно подвижных детей? Руководство здесь выражается не в снижении двигательной активности, а в ре­гулировании интенсивности движений. Особым регулирующим приемом является внесение осмысленности в двигательную деятельность. При бесцельном беге ребенку можно напомнить сюжеты игр в автомобиль, самолет, поезд и т. д. Таких детей необходимо учить точным движениям. Особенно для них полезны все виды и способы лазания, упражнения в равновесии, общеразвивающие упражнения на ограниченной плоскости.

Поведение детей средней степени подвижности плавное и спокойное, подвижность их ритмична на протяжении всего дня. Движения развиты, уверенные, целенаправленные, четкие. Их двигательная активность саморегулируема, не требует особого внимания взрослых.

Малоподвижные дети как бы боятся пространства, робки со сверстниками, их трудно вовлечь в общую подвижную игру. Таких детей характеризует общая вялость, пассивность, они быстрее других устают. Их необходимо вовлекать в активную двигательную деятельность на протяжении всего дня.

Учитель должен видеть состояние детей и при необходимости корректировать его. Например, чрезмерный уровень возбуждения можно спокойно снизить, попросив детей принять стойку на одной ноге. Перевозбужденному ребенку сделать это довольно трудно. Как только состояние устойчивости достигнуто — учащийся готов к продуктивной деятельности. Но и в этом случае необходимо учитывать индивидуальные особенности детей. Порой достаточно постоять около ребенка, положить ему руку на плечо, наконец, о чем-то пошептаться.

Движения, физические упражнения обеспечат эффективное решение задач повышения двигательной активности, если будут выступать в форме целостного двигательного режима, отвечающего возрастным и индивидуальным особенностям каждого ребенка.

Гигиеническое обучение и воспитание способствуют появ­лению таких форм поведения, которые поддерживали бы со стояние равновесия между организмом и природно-социальной средой. Для сохранения этого равновесия в современных условиях необходимо направить усилия на пропаганду профилактики последствий отрицательных воздействий социальной гигиенических факторов. Важнейшим разделом профилактики является формирование здорового образа жизни, включающего воспитание с раннего детского возраста правильного отношения к своему здоровью и здоровью окружающих.

Приобретение школьниками навыков личной гигиены играет большую роль в предупреждении ряда заболеваний.

Довольно высокий уровень бытового, уличного травматизма, несчастных случаев на воде, которые могут привести к тяжелым увечьям, а иногда и гибели детей, требует от самих детей строгого соблюдения основных правил предупреждения травм и основательных знаний по оказанию первой помощи при несчастных случаях.

Усвоение и применение учащимися гигиенических знаний по охране зрения и навыков правильной посадки за партой, несомненно, помогут предупредить возникновение и развитие неправильной осанки и близорукости.

Кроме этого, для сохранения здоровья необходимо научить детей соблюдать режим дня. Учебный день школьника насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Школьная перегрузка и долгое нахождение в статическом положении приводит к переутомлению учащихся. Ученые утверждают, что полностью избежать утомления от учебных перегрузок не удается, да и не нужно. Это противоречит не только педагогическим, но и гигиеническим принципам, так как только интенсивная деятельность служит залогом полноценного функционирования и развития растущего организма. Гигиенисты считают, что необходимо такое дозирование деятельности, при котором возникающее утомление полностью исчезает в последующий за работой период отдыха. Если этого не происходит, утомление накапливается и переходит в переутомление или хроническое утомление.

Утомление обычно проявляется в снижении работоспособности, которое наступает вследствие выполнения продолжительной или интенсивной работы. По мнению специалистов, это временное функциональное состояние, биологическая роль которого состоит в своевременной защите организма от истощения при длительной или напряженной работе.

Ученые считают, что продолжительность активного внимания, например, первоклассников составляет 15-20 минут. После 30-35 минут непрерывных занятий у них резко падает работоспособность: ин­тенсивность работы снижается на 37%. а качество её - на 50%. При этом около 50% учащихся начинают отвлекаться от работы.

Устранить утомление можно, если опти­мизировать физическую, умственную и эмоциональную активность. Для этого следует активно отдохнуть, переключиться на другие виды деятельности, использовать всевозможные средства восстановления работоспособности. Но, к сожалению, далеко не все учителя используют оздоровительные мероприятия в учебном процессе, а это делать необходимо, чтобы учащиеся не уставали и могли работать на уроке в полную силу. Поэтому напоминаем о применяющихся на практике средствах восстановления умственной работоспособности — оздоровительных мероприятиях в учебном процессе. Это — физкуль­турные минутки, физкультурные паузы, динамические перемены, которые различают по степени воздействия на определенные группы мышц и по форме поведения.

Введение в структуру самоподготовки физкультминуток, сочетающих различные упражнения, является необходимым условием для поддержания высокой работоспособности и сохранения здоровья детей. Не следует, однако, пренебрегать проведением утренней гимнастики до занятий и организацией подвижных перемен, организацией игр на свежем воздухе и проведением уроков здоровья, конкурсов и викторин по гигиеническому обучению и воспитанию.

И хотя традиционно считается, что основная задача школы — дать необходимое образование, не менее важная задача — сохранить при этом здоровье детей. Принцип «Не навреди!» должен стать принципом не только деятельности врачей, но и педагогов.

Гимнастика до занятий.

Она служит прекрасным организационным и мобилизующим фактором. Во время занятий происходит настройка всех функций и систем организма на необходимый ритм, что постепенно приводит к повышению общей работоспособности. Комплекс состоит из 4-7 общеразвивающих упражнений. Выполняется в течение 5-6 минут. При составлении комплекса физических упражнений необходимо учитывать, с какого именно урока начинается учебный день. Если первый урок— письмо или русский язык, то целесообразно включить упражнения для развития мышц кисти. Если первый урок — литературное чтение, то в комплекс следует включить специальные упражнения, укрепляющие аккомодационный аппарат глаз.

Физкультурные минутки.

Это кратковременные перерывы на занятиях для проведения физических упражнений, связанных с длительной статической позой учащихся. Их цель — предупреждение утомления, восстановление умственной работоспособности, профилактика нарушений осанки.

На протяжении учебного дня постепенно нарастает утомление учащихся и снижается их работоспособность. Вначале они становятся неспокойными и излишне подвижными. При дальнейшем нарастании утомления школьники становятся вялыми, малоактивными, объяснения учителя они слушают невнимательно, часто отвлекаются, задания выполняют поверхностно, допускают ошибки. Кроме этого, во время уроков в статическом напряжении находятся мышцы головы, спины и ног, удерживающие тело в прямом положении. Мышцы рук испытывают динамическое напряжение во время письменных работ и также устают.

Эффективным активным отдыхом, способствующим восстановлению учащихся и препятствующим развитию утомления, является проведение физкультурных минут на общеобразовательных уроках. Физкультминутки могут быть использованы всеми учителями, особенно в младших классах.

Кратковременные физические упражнения положительно влияют на деятельность мозга, активизируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение внут­ренних органов, улучшают работоспособность нервной систе­мы, способствуют снижению утомления и повышению умственной работоспособности. Исследования показывают, что для младших школьников наиболее целесообразно их проводить между 15-й и 20-й минутами урока, а с учащимися 5-9 классов — между 20-й и 25-й минутами. Комплексы упражнений, подобранные для этой цели, должны включать в себя двигательные действия, отличающиеся от движений, выполняемых на уроке. Они должны усилить двигательную активность организма и вовлечь в работу группы мышц, несущих статическую нагрузку.

Длительность физкультурных минуток обычно составляет 1-5 минут и включает комплекс из трех-четырех правильно подобранных упражнений, повторяемых 4-6 раз. За такое ко­роткое время удается снять общее или локальное утомление, значительно улучшить самочувствие детей.

Физкультурную минутку необходимо проводить ежедневно. Время ее проведения зависит от характера и степени трудности того или иного урока, состояния учащихся и других причин. Это значит, что 2-3-минутные упражнения уместны не только на третьем-четвертом уроках, как это обычно рекомендуется, но иногда на втором и даже первом уроке.

В начале учебного года, когда школьники еще не освоились с учебными нагрузками и режимом, в 1 классе целесообразно проводить физкультминутки в течение одного-двух месяцев на каждом уроке, во 2 классе — в течение месяца на двух уроках, а в 3-4 классах в течение одной-двух недель на двух уроках. Такая рекомендация связана с тем, что начало учебного года всегда является самым трудным периодом для учащихся начальных классов. За лето они отвыкают от школьного режима и быстро устают. Затем физкультминутки в 1 классе проводят на двух уроках, а во 2-4 классах на одном уроке. Однако по усмотрению учителя количество физкультурных минут может быть увеличено, например, в понедельник и субботу, когда у детей наблюдается наиболее низкая работоспособность.

К концу учебного года учащиеся всех классов чувствуют значительную усталость. Поэтому в апреле — мае физкультурные минутки целесообразно повторять так же часто, как и в начале учебного года.

У учащихся начальных классов (особенно первых и вторых) от долгого держания ручки или карандаша устает рука, вследствие чего нарушается навык правильного письма. На таких уроках целесообразно проводить упражнения для рук и пальцев. Кроме того, при выполнении письменных работ учащиеся длительное время находятся в согнутом положении. Поэтому в физкультурные минутки надо включать упражнения на интенсивное потягивание, выпрямление и выгибание позвоночника, на «развертывание» грудной клетки и т. п. Они к тому же являются профилактическими от возможных искривлений позвоночника. Упражнения для ног важны на любых уроках, так как они снимают застойные явления, вызываемые продолжительным сидением. Физкультурные минутки на письменных работах учащиеся проводят, стоя за столами или около них. Амплитуда движений должна быть небольшой, чтобы не мешать своим товарищам слева и справа.

На устных уроках физкультурные минутки школьники проводят, как правило, сидя за столом, поскольку учащиеся на этих занятиях находятся в более свободных позах и имеют возможность чаще менять положение тела.

Физкультминутку целесообразно строить таким образом: первое упражнение — потягивание и выпрямление, затем следуют два интенсивных и динамичных упражнения и в заключение — спокойное и простое упражнение.

Упражнения в 1-4 классах проводит учитель, а в 5-9 классах — физкультурный организатор класса либо наиболее подготовленный ученик, которые хорошо знают комплекс и умеют его показывать.

Перед началом физкультурной минутки помещение проветривается, а учащиеся заканчивают работу. На уроках физкультурные минутки школьники проводят, как правило, сидя за столом или стоя около них. Амплитуда движений должна быть небольшой, чтобы не мешать своим товарищам слева и справа.

Физкультминутку целесообразно строить таким образом: первое упражнение — упражнения на интенсивное потягивание, выпрямление и выгибание позвоночника, на «развертывание» грудной клетки и т. п. затем следуют два интенсивных и динамичных упражнения и в заключение — спокойное и простое упражнение.

Поэтому в физкультурные минутки надо включать упражнения на интенсивное потягивание, выпрямление и выгибание позвоночника, на «развертывание» грудной клетки и т. п. Они к тому же являются профилактическими от возможных искривлений позвоночника. Упражнения для ног важны на любых уроках, так как они снимают застойные явления, вызываемые продолжительным сидением.

Требования к проведению физкультминуток:

• комплексы подбираются в зависимости от вида занятия, его содержания, должны быть разнообразны, так как одно­образие снижает интерес детей к ним, а, следовательно, их результативность;

• физкультурные минутки проводятся на начальном этапе утомления (на 8-20-й минуте занятия), положительном эмоциональном фоне, так как более позднее их проведение не дает желаемого результата. Упражнения должны быть просты, интересны и знакомы учащимся, доступны для выполнения на ограниченной площади. Предпочтение нужно отдавать упражнениям для утомленных групп мышц.

Виды физкультминуток:

- упражнения для разных групп мышц (общеразвивающие упражнения):

• упражнения для снятия общего или локального утомления;

• упражнения для кистей рук;

• гимнастика для глаз;

• гимнастика для улучшения слуха;

• упражнения для профилактики плоскостопия;

• упражнения, корректирующие осанку;

• дыхательная гимнастика;

При проведении физкультминутки возможны следующие ошибки:

• подбор упражнений без учета вида деятельности на данном уроке;

• увеличение или уменьшение продолжительности упраж­нений (не учитывается степень утомления детей);

• выполнение движений с недостаточной амплитудой движений.

Подвижные игры на переменах и в группах продлённого дня.

Игры являются сокровищницей человеческой культуры. Понятие «игра» включает в себя множество различных форм игрового фольклора, каждая из которых способствует всестороннему развитию детей: физическому, психическому, умственному. Подвижная народная игра является той разновидностью игрового фольклора, преимущественная ориентация которой заключается в активизации двигательной деятельности.

В подвижных играх детям предоставляется возможность проявлять творческую инициативу в выборе способов достиже­ния цели. В играх, связанных с выполнением двигательных действий, всегда заложен элемент нового, непознанного. Она всегда проходит по-новому и таит в себе много неожиданностей.

Каждому возрасту и типу телосложения соответствуют свои двигательные возможности. В дошкольном возрасте развитие движений идет, главным образом, в направлении их усложне­ния. К семи годам совершенствуются связи двигательной области коры полушарий головного мозга с важным центром регуляции движений мозжечком, созревают механизмы регуляции позы и совершения повторяющихся движений ходьбы, бега. У семилетнего ребенка двигательный отдел мозга уже имеет структуру, как у взрослого. Поэтому становится возможной тонкая регуляция работы мышц, требующаяся при письме. Структура движений в основном отработана, и главным становится повышение работоспособности за счет количественного роста тела и совершенствования систем обеспечения мышц энергией. В 7-9 лет происходит поступательное становление всех механизмов энергетического обеспечения, но особенно аэробного, т. е. кислородного. В 9-10 лет, когда аэробные возможнос­ти достигают «рассвета», роль анаэробных невелика. К этому времени созревают лобные зоны коры головного мозга, отвечаю­щие за принятие решений и выбор программы действий. Ребе­нок обретает способность управлять темпом, скоростью, каче­ством серии движений. Это позволяет осваивать сложные спортивные игры и единоборства, где необходимо тактическое мышление.

У каждой игры есть определенные правила, которые должен соблюдать каждый ее участник. Современные дети знают мало игр. Поэтому, учитывая индивидуальные особенности детей своего класса, их сначала надо научить, познакомить с правилами той или иной игры, помочь организоваться, чтобы в дальнейшем дети могли играть без учителя. Во время организации игр необходимо помнить, что целесообразнее предложить детям 2-3 известных для них игры и разучить одну новую.

Проведение подвижных игр возможно не только во время прогулки, но и на перемене. В любом случае игры должны быть подобраны в соответствии с программой по физической культуре. Необходимо обеспечить преемственность решения задач физического воспитания учащихся во всей системе физкультурных мероприятий с учетом закономерностей возрастного развития детей.

Содержание подвижной перемены, а также прогулки на улице планируются понедельно. В недельный план включается материал из двух смежных уроков, а также игры, сходные по направленности. При этом следует принимать во внимание состав группы или класса, возраст учащихся, их подготовленность и заинтересованность в выполнении тех или иных заданий, время года. Важно охватить всех детей, дать им достаточную физическую нагрузку.

Помимо основного плана проведения подвижной перемены или игр на свежем воздухе обязательно составляются запасные варианты на случай ненастной погоды и т. д. В этом случае в группе необходимо иметь картотеку игр, предназначенных для улицы или закрытого помещения.

Во время игр на переменах и в группах продлённого дня целесообразно использовать игры большой подвижности, но обяза­тельно знакомые учащимся. К ним относятся:

Танцевальные. Эти игры целесообразно проводить под популярную детскую мелодию или использовать классические произведения. Например, предложить учащимся послушать музыку П. Чайковского «Времена года» («Осень», «Зима» и др.) и выполнить различные движения под музыку, изобразить кружащиеся листья в осеннем саду, падающие снежинки в зимнем лесу и т.п.

Ритмические - отличаются от танцевальных четким исполнением элементов. Для их проведения можно использовать аудиокассету, заранее записав на нее музыкальное произведение и ритмическое стихотворение. Это позволит учителю акцентировать внимание на выполнении учащимися двигательного задания, а также поберечь голосовой аппарат. Практика показывает, что данная форма проведения занятия повышает эмоциональный настрой и способс­твует развитию выразительности в движениях учащихся.

Физкультурно-спортивные. Это традиционная гимнастика под счет, где каждое упражнение рассчитано для определенной группы мышц (бег, прыжки, приседания, ходьба и т.д.).

Двигательно-речевые. Учащиеся коллективно читают небольшие веселые стихи и выполняют в соответствии с текстом дви­жения.

Когнитивные (познавательные) физкультурные игры способствуют развитию познавательных процессов. К ним можно отнести:

Дидактические игры с движениями. Например, можно использовать игры «Найди дерево по описанию», «Вершки и корешки» (с использованием наглядности), «Где мы были, мы не скажем, а что делали — покажем» и др.

Двигательные действия и задания. Загадывают загадку, а отгадку учащиеся имитируют в движении.

Развивающие игры. Например, «Испорченный телефон» (отличие игры в том, что учащиеся передают друг другу комплекс из 3-4 упражнений или различные ритмические движения); «Запомни движение и повтори» (ученик показывает комплекс из 3-4 упражнений и предлагает повторить эти движения, а затем выполнить в обратной последовательности.

Креативные (творческие) - гимнастика для ума

Сюжетно-ролевые игры (развитие воображения, творчества, выразительности в движениях). Например, игра «Магазин иг­рушек». Действующие лица: продавец, игрушки, покупатели. Все роли исполняют учащиеся. Покупатель желает купить игрушку. Продавец «заводит» игрушку, и она изображает в движении свой образ (машина, неваляшка, кошка и др.).

Использование карточек. Предлагаются карточки с изображением учащихся и жи­вотных, выполняющих образные физические упражнения (например, «Летящая птица», «Разминка балерины», «Любопытный щенок»). Глядя на карточку, учащиеся выполняют физические упражнения.

Пантомимическая гимнастика (подражательная средствами невербальных сигналов). Задача — показать эмоциональное состояние персонажа. Предлагается карточка (со словесной инструкцией или с картинкой), на которой описаны или изображены герои сказок, различные животные (добрая (злая) волшебница, Змей Горыныч, петушок, кошка и др.). Учащиеся должны передать в движении мимикой, жестами эмоциональное состояние героя. Например: петушок — гордый, важный, грустный; кошка — гуляет, спит, умывается, сердится, сторожит.

Комплексное использование оздоровительных мероприятий в учебном процессе позволяет снижать утомляемость, повышать эмо­циональный настрой и работоспособность, а это в свою очередь способствовать сохранению и укреплению здоровья учащихся.

2.Бодрость за одну минуту по Д.В. Керни.

Предлагаемый комплекс, рассчитанный всего на 1-2 минуты, поможет освободиться от постепенно накапливающейся усталости.

1. Быстро потрите друг о друга пальцы рук - 5 сек.

2. Быстро потрите разогретыми теплыми пальцами щеки вверх-вниз - 5сек.

3. Часто постучите барабанной дробью по макушке головы - 5 сек.

4. Сожмите руку в расслабленный кулак. Энергично поглаживайте внутреннюю и внешнюю сторону предплечья - 3 раза.

5. Осторожно надавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами - 3 раза.

6. На шее найдите сонную артерию, осторожно нажмите пальцами с одной стороны, сосчитав до 5. Освободите ее; дышите глубоко, то же самое проделайте на другой стороне.

7. Большим пальцем нащупайте впадину в основание черепа (у места соединения головы с позвоночником). Нажмите, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза.

8. Массаж рефлекторных зон ног: сожмите кончик большого пальца, затем подушечку большого пальца. Если заметите болезненную точку, разотрите ее до исчезновения боли, плотно захватите большими и указательными пальцами рук ахиллово сухожилие, сдавите его, отпустите. Повторите по 3 раза на каждой ноге, быстро потрите верх ступни рукой (или пяткой другой ноги).

9. Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сзади от ступни до паха. Если, заканчивая самомассаж, вы чувствуете, что по телу разлилась приятная теплота, цель достигнута.

3.Гимнастика для глаз (упражнения выполняются сидя).

Упражнение 1. Плотно закрывать и широко открывать глаза 4-6 раз подряд с интервалом 15 секунд (в течение 2 мин.).

Упражнение 2. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы (в течение 1 мин.).

Упражнение 3. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону (2 мин.).

Упражнение 4. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек. Затем открыть глаза на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 5. Быстро моргать в течение 1-2 мин.

Упражнение 6. Закрыть веки. Массировать их круговыми движениями пальца (верхнее веко от носа к наружному краю глаза, нижнее веко от наружного края к носу, затем, наоборот) в течение 1 мин.

Упражнение 7. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 сек. Перевести взгляд на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 8. Сидя, руки на поясе, повернуть голову вправо и посмотреть на локоть правой руки. Затем повернуть голову влево и посмотреть на локоть левой руки. Вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 9. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2н-3 сек. Поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 20-25 см от глаз, перевести взор на палец и смотреть на него 3-5 сек, затем опустить руку. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 10. Сидя, вытянуть руки вперед, посмотреть на кончики пальцев. Затем поднять руки вверх (вдох) и, не поднимая головы, следить глазами за руками. После чего руки опустить (выдох). Повторить 4-5 раз.

Упражнение 11. Сидя, поднять глаза вверх, сделать ими круговые движения сначала по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 12. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек, затем открыть их на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 13. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца в течение 1 минуты.

Упражнение 14. Подушечками указательного и среднего пальцев, двигая ими по кругу, в течение 1 минуты слегка нажимать точки под глазами.

4.Упражнения для улучшения кровообращения.

Упражнение 1 - улучшает мозговое кровообращение. Встать прямо. Наклониться как можно ниже, руки висят, почти касаясь пола. Качать головой 10 раз из стороны в сторону и вперед - назад.

Упражнение 2 - снимает головную боль, тонизирует кору головного мозга, уменьшает шум в ушах. Двумя пальцами сделать массаж ушных раковин вверх и вниз -15 раз. После этого закрыть уши ладонями, сблизив кончики пальцев, приложить их к затылку и слегка постучать ими по затылку.

Упражнение 3 - улучшает мозговое кровообращение. Скрестить пальцы на затылке, поднять голову, смотреть вверх, руками стараться согнуть шею. При этом, напрягая мышцы шеи, стараться препятствовать этому движению. Выполнить 3-9 раз.

Упражнение 4 - улучшает кровообращение верхних дыхательных путей, предохраняет от насморка. Наружной стороной больших пальцев потереть область носа до появления тепла. После этого проделать 15 массажных движений указательными пальцами вдоль носа с обоих сторон.

Упражнение 5 - улучшает кровообращение внутренних органов и мозга. Стоя (или сидя) ладони слегка сжать в кулаки, руки согнуть в локтях, раскачиваться вправо и влево 15-18 раз, стараясь соблюдать ритмичность дыхания.

Упражнение 6 - увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение. Стоя, слегка согнув руки в локтях, ноги в бедрах и коленях, спина и шея прямые. Делать повороты вправо и влево, не отрывая стоп от пола. Следить, чтобы двигались все суставы, поясница, шея.

Упражнение 7 - улучшает кровообращение в ногах. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднять правую ногу на 20 см и резко ударить по воображаемому мячу (толчок ноги на 10 см вперед). Затем поменять ноги. Повторить 10 раз.

Упражнение 8 - улучшает кровообращение в руках. Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки перед собой, грудь вперед. Сильно потрясти расслабленными кистями, так, чтобы "брызги летели во все стороны". Затем сильно сжать руки в кулаки. Разжать кулаки, раздвигая пальцы, как можно больше. Повторить оба упражнения 10 раз.

5.Дыхательные упражнения.

Упражнение 1 - для снижения нервно-психического напряжения, раздражительности, повышенной подвижности. В течение 5-7 мин выполняют успокаивающий вариант дыхательных упражнений, при котором выдох значительно превосходит по длительности вдох, по схеме:

Дыхательные

циклы

Длительность фаз дыхания (в секундах)

вдох

выдох

пауза

1-й

4

7

2

2-й

4

8

2

3-й

4

9

2

4-й

4

10

2


и так далее, удлиняя выдох


Упражнение 2. Если вследствие нервно-психического перенапряжения возникает депрессивное состояние, можно применить мобилизующий, тонизирующий вариант дыхательных упражнений. В этом случае в течение 5-7 мин производится обычный вдох, а затем - резкий, интенсивный, энергичный выдох.

6.Правильная посадка за партой.

Упражнение 1. Руки свободно положить на, парту, немного вытянув вперед и согнув в локтях, ладонями вниз, вверх или боком, так, чтобы было удобно. Голова, шея и позвоночник в течение 20—30 секунд находятся на одной прямой пинии. Это положение поможет улучшить кровоснабжение головного мозга и выработать хорошую осанку. А регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц живота и спины поможет выработать мышечный каркас, который не допустит искривления позвоночника.

Упражнение 2, Поза дерева. Стоя или сидя за столом, ноги поставьте вместе, стопы должны быть прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделайте спокойный вдох и выдох, успокойте дыхание и плавно поднимите руки вверх. Держите их на уровне ушей, ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом Внимание сосредоточьте на позвоночнике. Дыхание произвольное, спокойное.

Вытягиваясь вверх, представьте крепкое, сильное дерево. Оно корнями глубоко вросло в землю. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Ваш организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем.

Держите позу 15—20 секунд. Затем плавно опустите руки и расслабьтесь, сделав два-три спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох.

7. Методы снятия эмоционального напряжения у старшеклассников.

Жизнь человека фактически постоянно сопровождает эмоциональное напряжение, причин которого несколько. Это состояние отрицательно сказывается на состоянии организма и даже может привести к заболеванию. Поэтому важно выйти из этого состояния. Для этого существует огромное количество достаточно простых способов. Можно предложить школьникам выполнить следующие упражнения.

1. Передышка.

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из основных способов "выбросить из головы".

В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до 5, пока делаете вдох, и до 7, когда выдыхаете.

Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

2. Простые утверждения.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

- Сейчас я чувствую себя лучше.

- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.

- Чтобы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.

- Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Можете придумать свои собственные выражения. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение.

3. Сделай шаг.

Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращенный к самому себе: "Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?" Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привел к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, а надежда порождает следующее действие.

В случае если вы затрудняетесь, с чего начать, мы предлагаем список позитивных действий:

-Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.

-Запишите все альтернативы, постепенно сведя их число до 2-х

-Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать все так, как есть.

- Начните с наиболее срочной проблемы.

- Займитесь решением самой приятной и легкой части проблемы.

- Попросите совета у кого-нибудь, кто способен оценить ситуацию объективно.

4. Непрерывное сознавание.

Является эффективным способом противодействия смятению. Срабатывает посредством отвлечения внимания от собственных мыслей.

Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным, что вас что-то смущает, посмотрите на часы и постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от основного дела. Сохраните ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чем-то одном в течение 10 мин. вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а потренировавшись, сможете достигать хороших результатов в течение 2-3 мин.

5. Убежище.

Упражнение основано на способности нашего воображения создавать специальную, свободную от стресса зону, в нашем сознании.

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах, в лесу, личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать воображаемую спокойную или веселую музыку или разговаривать с другом.

6. Думай нежно.

С помощью воображения снимает физическое напряжение.

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Вы ощущаете ее тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться.

7. Волшебное слово.

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001,1002 и т.д. или использовать фразы типа: "глубокое и еще более глубокое расслабление". Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

8. Снятие напряжения в 12 точках.

Несколько раз в день полезно делать следующие упражнения:

- начните с плавного вращения глазами дважды в одном направлении, а затем дважды в другом;

- зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости;

- нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь;

- широко зевните несколько раз;

- расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону;

- поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите;

- расслабьте запястья и поводите ими;

- сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук;

- сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону;

- напрягите и расслабьте ягодицы;

- напрягите и расслабьте икры ног;

- покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки;

- сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнуть вверх, повтор 3 раза

9. Дыхание на счет. Помогает снять сильное физическое напряжение, выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 сек. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

10. Разминка.

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись в течение нескольких минут гимнастикой, аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Эффективны быстрая ходьба, бег, приседания.


Поделиться:


Назад в раздел